Các Bài Tập Vai Sau Tốt Nhất

Trong quá trình tập luyện, vùng vai sau (deltoid sau) thường không được chú trọng nhiều như vai trước hoặc giữa. Tuy nhiên, cơ vai sau đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng, hỗ trợ các động tác đẩy và kéo, cũng như ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất mà Thể Thao Mỗi Ngày đưa ra để phát triển cơ vai sau, giúp bạn đạt được vóc dáng cân đối và sức mạnh tổng thể.

1. Bent Over Reverse Fly

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm một cặp tạ nhẹ.
• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi gập.
• Hai tay cầm tạ, thả lỏng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ nâng tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Khi tay song song với sàn, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích: Bent Over Reverse Fly giúp kích thích cơ vai sau và cơ lưng trên một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sự cân bằng và sức mạnh tổng thể của cơ vai.

2. Face Pull

Cách thực hiện:

• Gắn dây kéo vào máy cáp ở độ cao ngang vai.
• Cầm dây kéo bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống.
• Kéo dây về phía mặt, giữ khuỷu tay cao và ra hai bên.
• Khi tay gần chạm mặt, dừng lại một chút, sau đó từ từ thả dây về vị trí ban đầu.

Lợi ích: Face Pull là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai sau và cơ lưng trên, đồng thời cải thiện tư thế và sự ổn định của vai.

3. Reverse Pec Deck Machine

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy Reverse Pec Deck, điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ở độ cao ngang vai.
• Cầm tay cầm, lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ kéo tay cầm ra sau, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Khi tay song song với sàn, dừng lại một chút, sau đó từ từ thả tay cầm về vị trí ban đầu.

Lợi ích: Reverse Pec Deck Machine giúp tập trung vào cơ vai sau mà không cần quá nhiều sự phối hợp của các nhóm cơ khác, giúp bạn dễ dàng kiểm soát và điều chỉnh động tác.

4. Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, cầm một cặp tạ nhẹ.
• Gập người về phía trước, đặt ngực lên đùi, hai tay cầm tạ thả lỏng xuống dưới.
• Từ từ nâng tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Khi tay song song với sàn, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích: Seated Bent-Over Rear Delt Raise giúp cô lập cơ vai sau, giảm thiểu sự can thiệp của các nhóm cơ khác và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

5. Standing Bent-Over Dumbbell Rear Delt Row

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm một cặp tạ nhẹ.
• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi gập.
• Hai tay cầm tạ, thả lỏng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ kéo tạ lên về phía ngực, giữ khuỷu tay cao và ra hai bên.
• Khi tay gần chạm ngực, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích: Standing Bent-Over Dumbbell Rear Delt Row không chỉ giúp phát triển cơ vai sau mà còn tác động đến cơ lưng trên và cơ bắp tay sau.

6. Cable Rear Delt Fly

Cách thực hiện:

• Gắn dây cáp vào máy cáp ở độ cao ngang vai.
• Đứng giữa máy, cầm dây cáp bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ kéo dây ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Khi tay song song với sàn, dừng lại một chút, sau đó từ từ thả dây về vị trí ban đầu.

Lợi ích: Cable Rear Delt Fly cho phép bạn điều chỉnh trọng lượng và phạm vi chuyển động dễ dàng, giúp tăng cường cơ vai sau một cách hiệu quả.

7. T-Angle Dumbbell Fly

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm một cặp tạ nhẹ.
• Hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi gập.
• Hai tay cầm tạ, thả lỏng xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ nâng tay ra hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong và tạo hình chữ T với cơ thể.
• Khi tay song song với sàn, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích: T-Angle Dumbbell Fly giúp phát triển toàn diện cơ vai sau và cơ lưng trên, đồng thời cải thiện sự ổn định của vai.

8. Resistance Band Pull-Apart

Cách thực hiện:

• Cầm dây kháng lực bằng hai tay, giữ dây ở trước ngực.
• Hai tay kéo dây ra hai bên, giữ khuỷu tay thẳng và tập trung vào việc co cơ vai sau.
• Khi dây kéo căng tối đa, dừng lại một chút, sau đó từ từ thả lỏng về vị trí ban đầu.

Lợi ích: Resistance Band Pull-Apart là bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để kích thích cơ vai sau, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc dùng để khởi động.

9. Prone Y Raise

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên ghế phẳng, tay cầm tạ nhẹ, duỗi thẳng ra trước.
• Từ từ nâng tay lên, tạo hình chữ Y với cơ thể, giữ khuỷu tay thẳng.
• Khi tay cao nhất, dừng lại một chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lợi ích: Prone Y Raise không chỉ tập trung vào cơ vai sau mà còn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ lưng trên.

Kết Luận

Việc tập luyện cơ vai sau là cần thiết để duy trì sự cân bằng cơ bắp, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể. Bằng cách kết hợp các bài tập trên vào chế độ tập luyện của mình, bạn có thể phát triển cơ vai sau một cách hiệu quả và đạt được kết quả tốt nhất. Hãy nhớ luôn khởi động trước khi tập luyện và thực hiện các bài tập với kỹ thuật đúng để tránh chấn thương. Chúc bạn tập luyện thành công và đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình!